الاكتئاب الداء المظلم
الشعور بالياس وقلة الحيلة و أن الحياة لا تستحق العيش من اجلها، كلها من أعراض الاكتئاب وفي الحقيقة أنه يمكن للإكتئاب أن يفسد حياتك، و غالبا ما يكافح الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب للتغلب على هذه المشاعر بمساعدة الآخرين سواء كانوا أصدقاء أو معالجين نفسيين.
إلا أن هناك عدة أساليب يمكن لمريض الاكتئاب أن يقوم بها بنفسه للتغلب على مشكلته، وقد لاتكون هذه العادات والنشاطات علاجا مباشرا للاكتئاب إلا أن لها تأثيرا إيجابيا على حياة المريض:
الاكتئاب.. أساليب المساعدة الذاتية:
- التمارين الرياضية:
تساعد التمارين الرياضيه في إسترخاء العضلات المشدودة وتخفيف التوتر كما أنها تحفز إفراز الهرمونات المهدئه والمحسنة للمزاج في الجسم.
وقد وجد الباحثون أن النشاط الجسدي له نفس تأثير الأدوية المضادة للإكتئاب في تقليل التعب والمساعدة في الشعور بالطاقة والحيوية.
يمكنك أداء أي نشاط جسدي لمدة 10 دقائق حيث أثبت ذلك أنه يحسن من مزاج الشخص لمدة ساعتين على الأقل.
حاول ممارسة الرياضه لـ 30 دقيقة على الأقل يوميا، وتذكر أن ليس من الضروري أن تكون هذه التمارين عنيفة حتى تعود بالفائدة على مزاجك، وإذا لم تمتلك الوقت الكافي لها قم ببعض الأعمال البسيطة اصعد السلم بدلا من المصعد الكهربائي أو استمتع بالمشي في الحي الذي تسكنه.
- نم جيدا:
الشعور بالتعب وسرعة الغضب نتيجة حتمية لقلة النوم وهذا يولد مشاعر الإكتئاب و يعززها وينصح الخبراء باستغراق من 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميا، و إذا كانت مدة نومك أقل من ذلك فأنت تزيد حالة الاكتئاب سوءا. إذا كنت تنام لأكثر من 9 ساعات فعليك ضبط المنبه وسحب نفسك من السرير ، وكن أكثر نشاطا.
- تناول الطعام الصحي:
تساهم التغذية السيئة في تغيير المزاج بشكل حاد وتجعله اسوأ، وينصح الخبراء باتباع نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدهون، وتناول كمية كبيرة من الفواكه والخضروات. اختر أطعمة الحبوب الكاملة بدلا من الأطعمة المصنوعة من الدقيق المعالج والسكر، وتناول الأطعمة الغنيه بزيوت الأوميغا3 مثل السلمون حيث أثبتت الدراسات أنها تساعد في تحسين المزاج. أكثر من تناول الأطعمة الغنيه بفيتامين ب والكروميوم، ولا تفوت أي وجبه من الوجبات الثلاث حيث أن الجوع سيشعرك بالتعب والإجهاد.
- تواصل مع الآخرين:
يمكن للخروج وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة أن يحسن من الاكتئاب. شارك في الأنشطة الإجتماعية واضحك مع الآخرين. لاتخف من أن تطلب المساعدة من الأصدقاء المقربين عندما تشعر بالاكتئاب، ويمكنك أيضا الانضمام لمجموعات دعم الإكتئاب حيث يمكنك التحدث عن مشاعرك وسماع الآخرين.
- قلل من التوتر:
عليك معرفة الأسباب التي تجعلك متوترا في حياتك وعملك حتى يمكنك معالجتها أو تخفيفه، قسم مهامك الكبيرة إلى مهمات صغيرة وأكثر سهولة. اعلن رفضك دون حرج أو خوف إذا سألك شخصا ما أو طلب منك مالا ترغب القيام به. يمكنك المشاركة في أساليب ضبط التوتر مثل اليوغا أو التاي كي أو التأمل. لاتقسى على نفسك و ضع أهدافا واقعية بسيطة حتى تكون أكثر تسامحا إذا لم تستطع تحقيق تلك الأهداف.
- كن ايجابيا:
الإكتئاب يجعلك تنظر للعالم برؤية متشائمة وتحاول دائما إيجاد الجانب السيء من الأمور. قاوم تلك الرؤية، نعم قاومها وفكر في أن تحول أفكارك السلبية إلى رسائل إيجابية، فعلى سبيل المثال، عوضا عن النواح والشعور باستياء تجاه العمل الإضافي الذي طلبه منك رئيسك، فكر بثقته بك وإيمانه بقدراتك التي جعلته يعتمد عليك.
يمكنك القيام بالكثير من الأمور لمساعدة نفسك على التغلب على تأثير الأكتئاب والعودة للعيش والاستمتاع بالحياة.